つまずかない体を作る｜足首・お尻・腸腰筋の3点トレーニング｜仙台市宮城野区つつじが岡整骨院

「つまずきやすさを改善するために何をすればいいの？」「具体的なトレーニングを知りたい」「転ぶ前に予防したい」――前回の記事でつまずきやすさの原因についてお伝えしましたが、今回はつつじが岡整骨院が、つまずかない体を作るための具体的なトレーニング・ストレッチ方法を解説します。

つまずき対策に効果的な3つのトレーニング

ここからは前述の原因をふまえ、つまずき対策に効果的な方法を以下の通りご紹介します。1.足首ストレッチ 2.おしりの筋肉トレーニング 3.腸腰筋のトレーニング 4.歩き方を改善する Zero-aoyama

つまずきを防ぐためには、足首・お尻・股関節前面（腸腰筋）という3つの部位を整えることが重要です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

① 足首ストレッチ：つま先を持ち上げる力を養う

つまずきの直接的な原因の多くは、歩行時につま先が十分に上がらないことです。足首の柔軟性・筋力を高めることがつまずき予防の基本です。

1）片手は壁に手をつくか、イスの背もたれを持ち体を支える 2）片足ずつ、足首が90度からまっすぐになるよう曲げ伸ばしする 3）反対側の足も同じようにする Zero-aoyama

左右各10回を目安に行いましょう。

このほか、かかと歩き、つま先歩きをそれぞれ10mくらいおこなうのもおすすめです。部屋の中でもできます。 Zero-aoyama

かかと歩きは特に、つま先を持ち上げる筋肉（前脛骨筋）を鍛える効果が期待でき、つまずき予防に直結する運動です。

② お尻の筋肉トレーニング：足を引き上げる力を養う

1）横向きに寝ながら、テレビを見るような体勢になる 2）天井側の脚を伸ばしたまま、ゆっくり開き、ゆっくり戻す・左右各10回ずつ Zero-aoyama

お尻の筋肉（中殿筋）は、歩行時に骨盤を安定させて足をスムーズに前に運ぶために重要な役割を担っています。この筋肉が弱くなると、足の運びが不安定になりやすくなります。

③ 腸腰筋のトレーニング：足を持ち上げる力を養う

足を前に振り出して持ち上げる動きには、股関節前面にある腸腰筋という筋肉が深く関わっています。腸腰筋が弱くなると、足を十分に持ち上げられず、すり足のような歩き方になりやすくなります。

腸腰筋を鍛える運動として椅子に座った状態で片膝をゆっくり胸に近づけるように持ち上げ、ゆっくり下ろします。左右各10回を目安に行いましょう。

腸腰筋のストレッチとして片膝立ちの姿勢で後ろ側の股関節前面を20秒伸ばします。腸腰筋が硬くなっていると足の振り出しがスムーズに行えなくなるため、柔軟性を保つことも大切です。

足の筋力・バランス感覚を鍛える運動

足をつまずきにくくするためには、足の筋力とバランスを向上させるトレーニングが重要です。 Ichikawa-cs

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングを強化し、足の筋力を向上させます。正しいフォームで行いましょう。カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛え、足首の安定性を高めます。階段や段差を使って行うこともできます。バランスボードを使用してバランスを鍛えることができます。片足立ちや目を閉じてのトレーニングが効果的です。 Ichikawa-cs

片足立ちは特別な道具なしでできる手軽なバランストレーニングです。安全のため壁や椅子の近くで、片足10〜30秒を目安に行いましょう。

正しい歩き方を意識する

正しく歩くフォームを意識し、つまずかない歩き方を心がけましょう。 Zero-aoyama

歩くときは、かかと→足裏全体→つま先の順で体重が移動する“ロッキングチェアのような流れ”をイメージするとスムーズです。 Naosel-seikotsu

正しい歩き方は、背筋を伸ばし、かかとから着地し、足の指でしっかり蹴り出すことがポイントです。日常の歩行で意識することで、トレーニングの効果がより活かされやすくなります。 Str-ito-chiryoin

環境を整えることも大切

自宅や職場など、よく歩く場所での環境を改善しましょう。障害物を片付けたり、明るい照明を設置したりすることで、つまずきのリスクを軽減できます。 Ichikawa-cs

体のトレーニングと並行して、つまずきやすい環境そのものを見直すことも転倒予防には欠かせません。

骨盤の歪みが残っているとトレーニング効果が出にくいことも

足首・お尻・腸腰筋のトレーニングはどれも有効ですが、骨盤の歪みによる左右差が大きい場合、片側だけトレーニングしても、もう一方の歪みが残ったままでは効果を実感しにくいことがあります。

片側ばかりで荷物を持つと、肩や骨盤が偏りやすいと言われているため、左右交互に持ち替える工夫も役立ちます。 Naosel-seikotsu

日常生活での左右差を減らす工夫と合わせて、骨盤そのものの状態を確認することで、トレーニングの効果がより発揮されやすくなることが期待できます。

つまずき対策トレーニングまとめ表

部位	トレーニング	目安
足首	足首の曲げ伸ばし・かかと歩き	左右各10回
お尻（中殿筋）	横向き脚上げ運動	左右各10回
股関節前面（腸腰筋）	膝上げ運動・ストレッチ	左右各10回・20秒
足の筋力	スクワット・カーフレイズ	各10回
バランス	片足立ち	片足10〜30秒