仙台の整体【初回返金保証】つつじが岡整骨院・鍼灸院

「いかり肩の原因はわかったが具体的に何をすればいいの？」「今日からできるストレッチを知りたい」――前回の記事でいかり肩の原因（僧帽筋のアンバランス・姿勢の崩れ）についてお伝えしましたが、今回はつつじが岡整骨院が、いかり肩を改善するための具体的なストレッチと骨盤矯正の関係を解説します。

いかり肩改善の基本方針：「上げる筋肉」はゆるめ、「下げる筋肉」は働かせる

いかり肩の改善には、肩を引き上げる筋肉をストレッチすることが重要です。凝り固まった肩まわりの筋肉をほぐすことが大切です。特に、僧帽筋の上部が硬くなりすぎないように、肩甲骨を意識的に動かすストレッチや、肩甲骨まわりをほぐすエクササイズが推奨されています。

ストレッチ①：肩すくめストン

おすすめは「肩すくめストン」です。肩を思いきり上げて、一気に脱力してストンと落とします。これを数回やると、肩を下げた位置の感覚がつかめます。いかり肩の方は、その「下げた位置」がわからなくなっているため、まずは正しい位置の感覚を取り戻すことが大切です。

やり方として、両肩をぐっと耳に近づけるように引き上げます。3秒キープしたら、一気に力を抜いて肩をストンと落とします。これを5〜10回繰り返します。

ストレッチ②：僧帽筋上部・肩甲挙筋のストレッチ

身体が温まり、筋肉がやわらかくなっている入浴後に、ぜひストレッチを取り入れてみましょう。

右側のストレッチとして、椅子に座り右手で椅子の斜め後方をつかみます。首を左に倒し、右に回します。この状態で1分キープし、首をもとの位置に戻して15秒休憩します。この流れを3セット行います。首を右に回す際は、左耳が肩より前に出るようにしましょう。左手で少し頭を押さえるとストレッチ効果が高まりますが、強い力を加えないように注意してください。反対側も同様に行いましょう。

ストレッチ③：肩甲骨まわし

肩甲骨をぐるぐる回す運動も一つの方法として取り入れやすいエクササイズです。両手の指先を肩に乗せて、肘で大きな円を描くように前後各10回ゆっくり回します。肩甲骨の動きを取り戻し、僧帽筋の緊張を和らげます。

ストレッチ④：胸を開くストレッチ（巻き肩対策）

巻き肩になっている人は、胸の筋肉（大胸筋など）が短縮し、肩が前方かつ上方へ引っ張られるため、いかり肩が強調されるとの見解もあります。胸郭（きょうかく）の柔軟性を高める動きも、いかり肩ケアには効果的とされています。

壁の横に立ち片腕を肩の高さで壁につけてゆっくり体を前に向けます。胸の前側がじわっと伸びる感覚で15秒キープします。左右交互に行いましょう。

デスクワーク中にできる工夫

デスクワーク中の姿勢の工夫も、日常生活の中で実践しやすいポイントの一つです。

1時間ごとに肩すくめストンを行うこととして、デスクワーク中に無意識に肩が上がってしまう癖をリセットする習慣にしましょう。

モニターの高さを目線に合わせることとして、画面を見上げる・見下ろす姿勢が続くと、僧帽筋上部への負担が増えます。

骨盤矯正を組み合わせる理由

猫背・巻き肩・ストレートネックといった姿勢のクセも、いかり肩の原因としてよく挙げられています。ストレッチで筋肉のアンバランスを整えることに加えて、姿勢の土台となる骨盤の歪みを整えることで、より根本的な改善につながる可能性があります。

骨盤が整うことで猫背が改善され、僧帽筋上部・肩甲挙筋への慢性的な負担が軽減されやすくなります。ストレッチと骨盤矯正を組み合わせることが、いかり肩改善の相乗効果を生み出すと考えられます。

いかり肩改善ストレッチまとめ表

ストレッチ	目安	効果
肩すくめストン	5〜10回	肩を下げた位置の感覚を取り戻す
僧帽筋上部・肩甲挙筋ストレッチ	左右各1分	上げる筋肉の緊張緩和
肩甲骨まわし	前後各10回	肩甲骨の動きの回復
胸を開くストレッチ	左右各15秒	巻き肩の緩和

いかり肩改善チェックリスト

肩すくめストンで肩を下げた位置がわかりにくい
入浴後にストレッチを取り入れていない
巻き肩・猫背が気になる
デスクワーク中に肩が上がっている自覚がある
ストレッチを続けても変化を感じにくい（骨盤の状態も見直してみましょう）

つつじが岡整骨院のアプローチ

ボキボキする矯正は行いません。 体への負担が少ないやさしい施術ですので安心してご来院ください。

骨盤矯正で猫背・巻き肩の根本原因である骨盤の歪みを整えます。僧帽筋・肩甲骨まわりのやさしいアプローチでストレッチの効果が発揮されやすい状態をサポートします。

まとめ：いかり肩は「ストレッチ×骨盤矯正」で根本から整えられます

いかり肩の改善は、上げる筋肉をゆるめ、下げる筋肉を働かせるストレッチが基本です。それに加えて骨盤という体の土台を整えることで、より根本的な改善が期待できます。今日からできる範囲で取り入れてみてください。

つつじが岡整骨院は榴ヶ岡駅から徒歩5分・夜21時まで受付しています。

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