仙台の整体【初回返金保証】つつじが岡整骨院・鍼灸院

「片足立ちでふらつく原因はわかったが、具体的にどう鍛えればいいの？」「靴下を履くときにグラつかなくなりたい」――前回の記事で片足立ちでふらつく理由についてお伝えしましたが、今回はつつじが岡整骨院が、片足立ちを安定させるための具体的なエクササイズと骨盤矯正の組み合わせを解説します。

片足立ちトレーニングの効果：まさに「一石五鳥」

片足立ちは、重力に逆らうように筋肉を使うので、体幹や膝周りの筋肉が強くなり、膝の痛みを改善する効果もあります。転倒の予防や骨粗しょう症の予防につながると考えられています。まさに、一石五鳥ともいえる運動です。

以前の記事でもご紹介したロコトレの基本でもある片足立ちは、続けることで確実な効果が期待できる運動です。

片足立ちトレーニングの継続効果：データで見る驚きの結果

このトレーニングを継続することで、平均10秒から15秒ほど改善するのです。たとえば80代で6秒しか立てなかった方が20秒立てるようになると、70代の平均を超えることになります。つまり、「片足立ちトレーニングをすることで、10歳若返った」と言えるのです。

片足立ちのコツは何でしょう？それは、毎日、継続することです。数日では片足立ちの効果は得られないでしょう。

エクササイズ①：壁を使った中殿筋トレーニング（木のポーズ）

靴下を履く時など片脚で立つ時にバランスを保てますか？ふらつきやすい人はお尻の筋力が弱く、腰痛予備軍かもしれません。壁に頼って行う木のポーズで、少しずつお尻の筋肉を鍛えていきましょう。

壁の横に立ち、壁側の手を軽く添えます。反対側の脚を軽く持ち上げ、太ももの内側にかかとをつけるようにバランスを取ります。最初は壁に頼りながら、少しずつ支える手を離していく練習をしましょう。

エクササイズ②：寝たままできる中殿筋トレーニング

片脚立ちで靴下を履こうとするときにグラついたり、片脚で立つヨガのポーズやエクササイズが苦手に感じる方は、横向きに寝た体勢で、弱くなりがちなお尻の筋肉を鍛えましょう。

以前の記事でもご紹介したクラムシェル（横向きに寝て膝を軽く曲げ、上の膝を外側に開く運動）を、10回×2〜3セット行うことで、いきなり片足立ちに挑戦するのが不安な方でも、安全にお尻の筋肉を鍛えることができます。

エクササイズ③：椅子を使ったバランストレーニング

年齢を重ねて運動も外出も億劫になり、活動量が減ると筋肉量はみるみるうちに減少します。そんな悪循環を断ち切るのにおすすめなのが、短時間でできて運動効果が1時間のウォーキングに匹敵する椅子を使ったトレーニングです。スムーズな日常動作の要となる体幹を強くする方法として、椅子に座った状態や、椅子につかまりながら片足を持ち上げる運動を取り入れましょう。

50代以上の方や、いきなり何もつかまらずに片足立ちを行うのが不安な方は、まず椅子を使った安全な方法から始めることをおすすめします。

実践のポイント：上半身の姿勢を意識する

上半身はできるだけまっすぐ、背骨がS字カーブに近いほどよいとされています。バランスをとろうと前屈みになり小さくまとまろうとする方が非常に多いですが、まずは姿勢をできる限りまっすぐにして臨みましょう。

片足立ちのエクササイズを行う際は、下半身の筋力だけでなく、上半身をまっすぐに保つことも同時に意識することが、効果を高めるポイントです。

片足立ちトレーニングの正しいやり方（基本形）

手順①として、姿勢をまっすぐにして立ちます。手順②として、片方の足を軽く床から浮かせます。手順③として、目安として左右1分間ずつを目標に、無理のない範囲で行います。転倒しないよう、必ず何かにつかまれる場所で行いましょう。

以前の記事でもお伝えした通り、片脚立ちは1日3回を目安に、継続することが重要です。

骨盤矯正がトレーニング効果を高める理由

これらのエクササイズを継続的に行うことに加えて、骨盤という体の土台を整えることが、より根本的な改善につながると考えられます。骨盤が歪んで左右差がある状態では、中殿筋がどれだけトレーニングをしても左右非対称に働いてしまう可能性があります。

理学療法士が伝授する視点として、整体に行ってもすぐ戻る場合は、骨盤の歪みを根本から整えるアプローチが必要になることもあるとされています。骨盤矯正で骨盤のアライメントを整えることは、これらのエクササイズの効果がより発揮されやすい環境を作るサポートになると考えられます。

片足立ち安定化トレーニングまとめ表

エクササイズ	目安	難易度
壁を使った木のポーズ	左右各30秒〜1分	初級〜中級
クラムシェル（寝たまま）	10回×2〜3セット	初級
椅子を使ったバランス運動	左右各10回	初級
片足立ち（基本形）	左右各1分×1日3回	中級

片足立ち改善エクササイズチェックリスト

壁や椅子を使った安全な方法から始めているか
クラムシェルなど寝たままできるトレーニングを取り入れているか
毎日継続する意識を持っているか
上半身の姿勢も同時に意識しているか
骨盤の状態を見直したことがあるか

つつじが岡整骨院のアプローチ

ボキボキする矯正は行いません。 体への負担が少ないやさしい施術ですので、どの年代の方も安心してご来院ください。

骨盤矯正で片足立ちの安定性を高める体の土台を整えます。日常生活のアドバイスとして、ご自身の状態に合わせた無理のないトレーニング方法をお伝えします。

まとめ：片足立ちの安定は「継続するエクササイズ×骨盤矯正」で手に入ります

片足立ちでふらつかなくなるためには、壁や椅子を使った安全なトレーニングから始めて、毎日継続することが大切です。それに加えて骨盤という体の土台を整えることで、より効果的な改善が期待できます。

つつじが岡整骨院は榴ヶ岡駅から徒歩5分・夜21時まで受付しています。

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