仙台の整体【初回返金保証】つつじが岡整骨院・鍼灸院

「正しい姿勢で疲れる理由はわかったが、具体的にどうすればいいの？」「疲れずに良い姿勢を保つコツを知りたい」――前回の記事で正しい姿勢で疲れる理由についてお伝えしましたが、今回はつつじが岡整骨院が、疲れずに正しい姿勢を保つための具体的な方法を解説します。

まず確認したい、正しい立ち姿勢のチェック方法

壁に背中をつけて立ったとき、頭・肩（肩甲骨全体）・お尻・ふくらはぎ・かかとの5点がすべてついている状態が正しい姿勢です。身長を計測するときのように背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。

まずこの姿勢を体に覚えさせることが、疲れにくい姿勢作りの第一歩になります。

正しい座り姿勢のポイント

デスクワークをする際は椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて腰を背もたれにつけましょう。坐骨（お尻の尖った骨）の少し前側が座面に当たるように意識するのがポイントです。

足の裏全体を床につけ、座面の奥行きはひざ裏と座面の間にこぶしが入るくらいに調節します。肘・膝・腰の角度は90度に保ちましょう。作業中はあごを引き、肩の力を抜くことも大切です。

骨盤が立っているかどうかは、坐骨の感触で確認できます。

「正しい姿勢を固定する」より「こまめに変える」ことが大切

姿勢が整っていても、同じ状態が長く続けば筋肉は疲れます。正しい姿勢を固定するより、こまめに姿勢を変えることが大切です。

「一日中完璧な姿勢を保たなければ」と気負う必要はありません。以前の記事でもお伝えした通り、姿勢がきれいな人ほど「整える→崩れる→整える」という循環を大切にしています。1時間ごとに立ち上がる、軽く体を動かすといったこまめなリセットが、疲れにくさにつながります。

椅子選びも疲労度を左右する重要な要素

椅子の選び方一つで疲労度は劇的に変わります。ランバーサポート（腰部支持機能）は、背骨の自然なS字カーブを維持するための最重要機能です。腰部が適切に支えられることで、骨盤の前滑りを防ぎ、自然な姿勢を保てます。

ランバーサポートがない椅子の場合は、バスタオルを丸めて腰のカーブに当てることで代用できます。「正しい座り方=背もたれを使わない」と誤解されがちですが、背もたれを軽く活用したほうが疲れにくいとされています。

インナーマッスルを鍛えるストレッチ①：おなか伸ばしストレッチ

正しい姿勢を保つための筋力をつけることが根本解決につながります。おなか伸ばしストレッチ→胸開きストレッチ→首伸ばしストレッチの順番で行うのがおすすめです。

うつ伏せになり、両手で床を押しながら上体を持ち上げ、お腹の前側を伸ばします。無理のない範囲で10秒程度キープしましょう。

インナーマッスルを鍛えるストレッチ②：首伸ばしストレッチ

両手を組んで頭の後ろに置き、頭を下へ下げます。両手・両腕の力で少しずつ首の後ろを伸ばし、10秒間キープします。この状態で背中を丸めると背中の筋肉も一緒に伸び、背筋を伸ばすと首の筋肉が伸びます。

インナーマッスルを鍛える筋トレ：プランク

猫背改善の筋トレとしておすすめなのが「プランク」です。インナーマッスルを鍛えられるので、正しい姿勢を保ちやすくなります。

両膝を持ち上げ、頭からかかとまでが1枚の板のように真っ直ぐになるよう調整します。上記の流れを1回2〜3セット行うのが目安です。どうしても30秒キープできない場合は10秒など短い時間でスタートし、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。10秒保つのも難しい場合は、膝をついた状態のプランクから始めてください。

以前の記事でもお伝えしたドローイン（お腹をへこませる呼吸法）も、プランクと合わせて取り入れることで、インナーマッスルをより意識しやすくなります。

骨盤矯正が「疲れない姿勢」への近道になる理由

根本解決には姿勢を維持するための筋力をつけること。プランク・腹筋・背筋運動・骨盤を立てる体操を継続的に行えば、正しい姿勢でも疲れにくくなります。

ただし、骨盤が歪んだ状態でこれらのストレッチ・筋トレを行っても、土台がずれたままでは効果が限定的になりやすいことがあります。以前の記事でもお伝えした通り、骨盤という土台を整えることで、インナーマッスルが本来の力を発揮しやすい環境が整い、ストレッチ・筋トレの効果もより実感しやすくなると考えられます。

「疲れずに正しい姿勢を保つ」ためには、①ストレッチ・筋トレでインナーマッスルを鍛えること、②骨盤という土台を整えること、この両方が重要な柱になります。

疲れない姿勢作りの1日の流れ例

朝として、壁を使った立ち姿勢チェック＋骨盤リセット（膝倒し左右10回）を行います。

**日中（デスクワーク中）**として、坐骨で座る意識を持ち、1時間ごとに姿勢をリセットします。プランク・おなか伸ばしストレッチを隙間時間に取り入れます。

就寝前として、首伸ばしストレッチ・タオル胸椎ストレッチで1日の疲れをリセットします。

疲れない姿勢作りチェックリスト

壁を使った正しい姿勢のチェックをしたことがあるか
「固定する」より「こまめに変える」ことを意識しているか
椅子のランバーサポート・座り方を見直したことがあるか
プランク・ストレッチなどインナーマッスルを鍛える運動をしているか
骨盤の状態を見直したことがあるか

つつじが岡整骨院のアプローチ

ボキボキする矯正は行いません。 体への負担が少ないやさしい施術ですので安心してご来院ください。

骨盤矯正で疲れない姿勢を保つための体の土台を整えます。日常生活のアドバイスとして、椅子選び・座り方・ストレッチの具体的な方法をお伝えします。

まとめ：疲れない正しい姿勢は「ストレッチ・筋トレ×骨盤矯正」で作られます

疲れずに正しい姿勢を保つためには、インナーマッスルを鍛えるストレッチ・筋トレと、骨盤という体の土台を整えることの両方が重要です。「固定する」より「こまめにリセットする」という考え方も大切にしながら、無理なく続けてみてください。

つつじが岡整骨院は榴ヶ岡駅から徒歩5分・夜21時まで受付しています。

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