お腹を引っ込めると腰が痛くなる原因｜間違ったドローインが招く反り腰・息止めの罠｜仙台市宮城野区 つつじが岡整骨院

「お腹を引っ込めると腰にツラい鈍痛を感じる」「ドローインを頑張っているのに腰痛が悪化した」「お腹を凹ませるのは体に良いはずなのになぜ痛むのか」――こうした悩みをお持ちの仙台市内の方が非常に多くいらっしゃいます。

腰痛予防のために病院やスポーツクラブでドローインを指示され、頑張って続けていたところ、やがて腰に鈍痛が常にあるようになったというケースも報告されています。今回はつつじが岡整骨院が、お腹を引っ込めると腰が痛くなる原因を解説します。

お腹を引っ込める「ドローイン」とは何か

お腹をへこませることで体幹の筋肉を再教育し、安定させるエクササイズをドローインと呼びます。ある研究では、腰痛がない方は腰痛持ちの方と比べて腹横筋が厚かったと報告されており、腹横筋という体幹の深部筋を鍛えることで腰痛予防・改善に効果があると言われています。

本来ドローインは腰痛対策として広く紹介されている方法ですが、やり方を間違えると、かえって腰痛を引き起こす原因になってしまうことがあります。

原因①：腰を反らせてしまっている

腰を反らせると、腹横筋ではなく背中の筋肉を使ってしまうため、注意が必要です。骨盤を軽く後ろに傾けることで、腰の反りを防ぎましょう。

お腹を引っ込めようとする際、無意識に胸を張って腰を反らせてしまう方が多くいらっしゃいます。この状態では、本来鍛えたい腹横筋ではなく、腰まわりの筋肉（脊柱起立筋など）に負荷が集中し、これが腰痛につながる大きな原因の一つです。

反り腰・骨盤後傾の偏りが、お腹を凹ませたときに腰が痛くなる典型的な原因として挙げられています。

原因②：息を止めて力んでしまっている

NG例として、息を止めて固める・胸を張りすぎて肋骨が開く・お腹の前だけ凹ますといった間違ったやり方が指摘されています。

「腰が痛くなるのはなぜ？」という疑問に対して、反り腰・骨盤後傾の偏りや、息止めで固めている可能性が挙げられています。息を止めてお腹に力を入れると、腹圧が不自然に高まりすぎたり、他の筋肉が過剰に緊張したりして、かえって腰への負担が増えることがあります。

強くお腹をへこませすぎたり、呼吸を止めてしまったりすると、かえって力みが生じやすくなる点には注意が必要です。あくまで自然な呼吸の中で行うことが、体幹安定につながるポイントとされています。

原因③：肋骨が開いた状態（リブフレア）になっている

肋骨が開くことで、体幹を安定させる大切な「腹圧」が低下します。これにより、腰椎への負担が増え、腰痛の原因になることがあります。肋骨が開いたままだと、背中が反りすぎてしまう「反り腰」になりがちです。この姿勢は腰椎に大きな圧力をかけ、痛みにつながります。

「リブフレア」と呼ばれる肋骨が開いた状態のままお腹を引っ込めようとすると、腹圧がうまくかからず、腰椎への負担がさらに増加する可能性があります。

原因④：「ニュートラルポジション」が取れていない

お腹に力が入る感じがするから普段から常に気にしていて、一旦は腰痛が良くなった気がしたが、やがて鈍痛が常にあるようになったという事例が報告されています。画面で充分にニュートラルが取れていない感じがしていたため対面で受講したところ、丁寧にニュートラルの取り方、ニュートラルを維持したまま動くコツを繰り返すことで、腰の出っ張りが気にならなくなり、腰痛も改善しました。

ニュートラルポジションとは、骨盤・背骨が過度に反ったり丸まったりしていない、自然な位置を指します。このニュートラルな位置を保てないままドローインを続けると、常にどこかに偏った力みが生じ、それが慢性的な腰痛につながってしまう可能性があります。

骨盤の歪みがドローインの失敗を招く理由

以前の記事でもお伝えした通り、骨盤が歪んで前傾（反り腰）・後傾（猫背）のいずれかに偏っている方は、そもそも「ニュートラルな位置」の感覚自体がつかみにくい状態にあります。

骨盤が正しい位置にないままお腹を引っ込めようとすると、体は無意識にその歪みを補おうとして、腰を反らせたり、他の筋肉で代償したりしてしまいます。つまり、ドローインが腰痛を引き起こす背景には、骨盤の歪みという土台の問題が関わっていることが多いと考えられます。

お腹を引っ込めると腰が痛いチェックリスト

• お腹を引っ込めるときに胸を張って腰を反らせている
• お腹に力を入れるときに息を止めてしまっている
• 肋骨が開いている感覚がある
• ニュートラルな骨盤の位置がわからない
• 反り腰・骨盤の歪みが気になる

つつじが岡整骨院のアプローチ

ボキボキする矯正は行いません。 体への負担が少ないやさしい施術ですので安心してご来院ください。

骨盤矯正でニュートラルな骨盤の位置を取り戻す土台を整えます。次回は正しいドローインのやり方について詳しく解説します。

まとめ：お腹を引っ込めて腰が痛くなるのは「やり方の間違い」が原因です

お腹を引っ込めると腰が痛くなるのは、腰を反らせる・息を止める・肋骨が開いた状態のまま行うといったやり方の間違いが原因であることが多くあります。その背景には骨盤のニュートラルな位置がつかめていないという問題も関わっています。

つつじが岡整骨院は榴ヶ岡駅から徒歩5分・夜21時まで受付しています。

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