仙台の整体【初回返金保証】つつじが岡整骨院・鍼灸院

「ニーインの原因はわかったが、具体的に何をすればいいの？」「膝が内側に入らないようにするトレーニングを知りたい」――前回の記事でニーインの原因についてお伝えしましたが、今回はつつじが岡整骨院が、ニーインを改善するための具体的なエクササイズと骨盤矯正の組み合わせを解説します。

改善の基本方針：「膝を鍛える」だけでは不十分

まず大切な考え方があります。ニーインを改善するには「膝を鍛える」だけでは不十分です。膝は他の部位（お尻・股関節・足首）の機能低下を代償して内側に入ってしまっているだけなので、根本的な原因である周辺の筋肉・関節にアプローチすることが重要です。

エクササイズ①：クラムシェル（中殿筋トレーニング）

横向きに寝て、膝を軽く曲げて、上の膝を外側に開きます。10回×2〜3セットを目安に行いましょう。ゴムバンドがあると効果がアップします。

以前の記事でもご紹介したこのエクササイズは、ニーインの主要な原因である中殿筋を直接鍛える、最も基本的で効果的な運動です。

エクササイズ②：お尻の筋肉を柔らかくするストレッチ

股関節の動きが悪くなって膝が内側に入っている場合には、大臀筋や中臀筋、ハムストリングスなどの後方組織を柔らかくするストレッチやモビリティエクササイズを実施してみましょう。

仰向けで片膝を反対の膝の上に乗せてお尻の奥を30秒伸ばすストレッチ（以前の記事でもご紹介したもの）を取り入れることで、硬くなったお尻の筋肉をほぐし、股関節の動きを取り戻すサポートになります。

エクササイズ③：臀筋群を活性化させるトレーニング

お尻の筋肉（臀筋群）の活動が弱くなってしまって、膝が内側に入っている場合には、スクワットの前に臀筋群の活動を活性化（お尻の筋肉にスイッチを入れる）させるトレーニングやエクササイズを入れると効果的です。

ヒップリフト（仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる運動）を、スクワットなどの運動前に取り入れることで、お尻の筋肉が働きやすい状態を作ることができます。

エクササイズ④：タオルギャザー（足部の安定性を高める）

タオルを床に敷き、足指で引き寄せる運動です。足のアーチを支える筋肉を鍛えて、膝が内に入るのを防ぎます。

以前の記事でもお伝えした通り、足部の不安定性（扁平足など）もニーインの一因になります。足裏のアーチを支える筋肉を鍛えることは、膝の安定にもつながります。

エクササイズ⑤：足首の柔軟性を高めるストレッチ

足関節の曲げる動きが悪くなってしまう原因として、下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋肉が硬くなることが挙げられます。壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばすストレッチを、左右各20秒行いましょう。

足首の柔軟性を高めることで、トリプルフレクション（股関節・膝関節・足関節を同時に曲げる動き）がスムーズに行いやすくなります。

動作の意識：鏡チェックを活用する

スクワットをするときに、膝がつま先より内に入らないように注意しましょう。鏡で「まっすぐ膝が曲がっているか」チェックすることも、日々のトレーニングや動作の意識として大切です。

日々のトレーニングや動作の意識も、改善のカギです。エクササイズで筋力を鍛えることに加えて、日常の動作の中で「膝の位置」を意識する習慣をつけることも重要な要素です。

体幹から全身を正しく使うという視点

ニーインを改善するには「膝を鍛える」だけでは不十分です。体幹深部筋を働かせるトレーニングで動作の土台を安定させることで膝への負担を減らし、股関節・足首の可動性改善で正しい可動域を引き出し、自然に膝が安定するように導くことが重要です。

以前の記事でもお伝えしたドローイン（腹横筋を鍛える呼吸法）も、体幹の安定性を高める上で、ニーイン改善の土台作りに役立つと考えられます。

骨盤矯正がニーイン改善に役立つ理由

これらのエクササイズを継続的に行うことに加えて、骨盤という体の土台を整えることが、より根本的な改善につながると考えられます。

骨盤が歪んで左右差がある状態では、中殿筋・大殿筋といったお尻の筋肉が、どれだけトレーニングをしても左右非対称に働いてしまう可能性があります。骨盤矯正で骨盤のアライメントを整えることは、これらのエクササイズの効果がより発揮されやすい環境を作るサポートになると考えられます。

ニーイン改善エクササイズまとめ表

エクササイズ	目安	目的
クラムシェル	10回×2〜3セット	中殿筋を鍛える
お尻のストレッチ	30秒	股関節の柔軟性を高める
ヒップリフト	10回	臀筋群を活性化させる
タオルギャザー	10回	足部の安定性を高める
ふくらはぎストレッチ	左右各20秒	足首の柔軟性を高める

ニーイン改善チェックリスト

クラムシェル・ヒップリフトを試したことがあるか
お尻・ふくらはぎのストレッチを日常に取り入れているか
スクワット時に鏡で膝の位置を確認しているか
骨盤の状態を見直したことがあるか

つつじが岡整骨院のアプローチ

ボキボキする矯正は行いません。 体への負担が少ないやさしい施術ですので安心してご来院ください。

骨盤矯正でニーインの根本原因である骨盤の歪み・股関節の不安定さを整えます。日常生活のアドバイスとして、無理なく続けられるエクササイズの方法をお伝えします。

まとめ：ニーインの改善は「周辺筋のエクササイズ×骨盤矯正」で根本から取り組みましょう

ニーインの改善には、膝そのものを鍛えるのではなく、お尻・股関節・足首といった周辺の筋肉・関節へのエクササイズが重要です。それに加えて骨盤という体の土台を整えることで、より根本的な改善が期待できます。

つつじが岡整骨院は榴ヶ岡駅から徒歩5分・夜21時まで受付しています。

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