仙台の整体【初回返金保証】つつじが岡整骨院・鍼灸院

「ドローインで腰痛になる原因はわかったが、正しいやり方を知りたい」「息止め・反り腰をせずにお腹を引っ込める方法が知りたい」――前回の記事でお腹を引っ込めると腰が痛くなる原因についてお伝えしましたが、今回はつつじが岡整骨院が、腰を痛めない正しいドローインのやり方と骨盤矯正の組み合わせを解説します。

正しいドローインの基本手順

正解の手順は、吐く→お腹全周を薄く→静かな呼吸で"締めたまま"維持するという流れです。

手順①として、まず口からゆっくり息を吐き出します。手順②として、お腹をへこませますが、前面だけでなく、お腹全周（横・後ろも含めて）を薄くするイメージを持ちます。手順③として、その状態を保ったまま、静かに呼吸を続けます。息を止めないことがポイントです。

初心者の目安としては、仰向けで8呼吸×2セットから始めるのがおすすめです。慣れたら座位→立位→歩行への連動へと発展させていきましょう。

ポイント①：腰を反らせない「骨盤中間位」を意識する

反り腰・骨盤後傾の偏りがないよう、骨盤中間位（ニュートラルポジション）＋細く長い吐息を優先しましょう。

腰を反らない：腰を反らせると、腹横筋ではなく背中の筋肉を使ってしまうため、注意が必要です。骨盤を軽く後ろに傾けることで、腰の反りを防ぎましょう。

骨盤が前にも後ろにも傾きすぎていない、自然な中間の位置を保ちながらお腹を凹ませることが、腰への負担を避ける最も重要なポイントです。

ポイント②：肩の力を抜き、胸で吸わない

息が苦しくなる・肩がこる時の原因として、吐くスピードが速すぎる・肩で吸っている可能性が挙げられます。肩を脱力し、肋骨を軽く内に。吐く息はろうそくを消さない程度で細く行いましょう。

呼吸をするときに肩が上がってしまう「胸式呼吸」になっていると、余計な力みが生まれやすくなります。お腹（横隔膜）を使った腹式呼吸を意識することが大切です。

ポイント③：力を入れすぎない

力を入れすぎると、他の筋肉が緊張してしまい、効果が得られません。リラックスした状態で行いましょう。

「強く凹ませるほど効果がある」というのは誤解です。あくまで自然な呼吸の中で、薄く締めたまま維持することがポイントとされています。強くへこませすぎることが、かえって腰への負担につながることを覚えておきましょう。

ドローインとブレーシングの違い

体幹トレーニングにおいて、ドローインとブレーシングという2つの異なる呼吸法があります。それぞれ目的が異なるため、腰痛予防の場面ではドローインを基本としながら、状況に応じて使い分けることが推奨されています。腹筋を固めるだけのトレーニングでは、腰を痛めたりパフォーマンスが伸び悩んだりすることもあるため、正しい呼吸法の理解が重要です。

日常生活の中でドローインを取り入れる

ドローインは、運動時だけでなく、日常生活でも意識することが大切です。例えば、立っている時や座っている時、歩いている時など、常に腹横筋を意識することで、体幹が安定します。

毎日OK。とくに朝・就寝前・トレーニング前の8〜10呼吸が習慣化しやすいとされています。一度に長時間頑張るのではなく、日常の中で少しずつ習慣化していくことがポイントです。

「やりすぎ」にも注意が必要

お腹の意識を作るためにたまに行うくらいはいいですが、腰痛予防の腹筋としては危険な面もありますので、くれぐれもやりすぎないようにしましょう。

正しいやり方であっても、過度に長時間・頻繁に行いすぎることは避け、無理のない範囲で継続することが大切です。

骨盤矯正がドローインの効果を高める理由

腹圧が適切に高まることで、背骨や骨盤が安定しやすくなり、結果として姿勢を保ちやすくなると言われています。しかし、骨盤が歪んでニュートラルな位置感覚がつかめていない状態では、どれだけ正しい手順でドローインを行おうとしても、無意識に反り腰・猫背に戻ってしまいやすいことがあります。

骨盤矯正で骨盤という土台を整えることは、ドローインを行う際の「ニュートラルな位置」を体で覚えやすくするサポートになると考えられます。骨盤矯正とドローインを組み合わせることで、より安全かつ効果的に体幹を鍛えることができます。

正しいドローインまとめ表

ポイント	内容
呼吸	息を止めず、細く長く吐きながら行う
骨盤の位置	反らせず、ニュートラル（中間位）を保つ
力の入れ方	強く力まず、お腹全周を薄く締める
肩・肋骨	肩の力を抜き、肋骨を軽く内側に
頻度	毎日、朝・就寝前などに8〜10呼吸から

正しいドローインチェックリスト

息を止めずに自然な呼吸で行っているか
腰を反らせずニュートラルな位置を保てているか
強くへこませすぎていないか
肩に力が入っていないか確認したか
骨盤の状態を見直したことがあるか

つつじが岡整骨院のアプローチ

ボキボキする矯正は行いません。 体への負担が少ないやさしい施術ですので安心してご来院ください。

骨盤矯正でニュートラルな骨盤の位置を取り戻し、ドローインの効果が発揮されやすい体の土台を整えます。日常生活のアドバイスとして、正しいドローインの実践方法を具体的にお伝えします。

まとめ：正しいドローインは「呼吸×ニュートラルな骨盤×骨盤矯正」で腰を痛めずに行えます

お腹を引っ込める際は、息を止めず、腰を反らせず、力みすぎないことが基本です。骨盤という体の土台を整えることで、ニュートラルな位置感覚がつかみやすくなり、より安全にドローインを続けることができます。

つつじが岡整骨院は榴ヶ岡駅から徒歩5分・夜21時まで受付しています。

▼ ご予約・お問い合わせ
📞 022-355-6282
🕐 10:00〜21:00（不定休）
📍 〒983-0046 仙台市宮城野区西宮城野10-5-1B
🚉 榴ヶ岡駅2番出口より徒歩5分

ご予約の流れ