仙台の整体【初回返金保証】つつじが岡整骨院・鍼灸院

「ヒールによる反り腰の原因はわかったが何をすればいいの？」「仕事でヒールをやめられないが対策を知りたい」――前回の記事でヒールによる反り腰の原因についてお伝えしましたが、今回はつつじが岡整骨院が、反り腰を整えるための具体的なストレッチと日常の工夫を解説します。

反り腰の改善には、緊張している筋肉（腸腰筋・大腿直筋・大腿筋膜張筋・脊柱起立筋）をゆるめることと、弱くなっている筋肉（腹筋群・ハムストリング・大殿筋）を鍛えることの両方が必要です。

反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。

片膝立ちの姿勢になり、後ろ側の脚の股関節前面を伸ばします。骨盤を前に押し出しすぎないよう注意しながら20秒キープします。左右交互に行いましょう。ヒールで短縮しやすい腸腰筋の柔軟性を高めます。

仰向けに寝て片膝を伸ばしたままゆっくり上げます。太もも裏がじわっと伸びる位置で20秒キープします。反り腰で弱くなりやすいハムストリングの柔軟性を保ちます。

仰向けで膝を立て、骨盤を後ろに傾けるように腰を床に押し付ける動きを10回繰り返します。反り腰で前傾した骨盤を正しい位置に近づける基本的な動きです。

ゆっくり口から息を吐きながら、お腹をへこませます（おへそを背骨に近づけるイメージ）。反り腰で弱くなりやすい腹横筋を鍛える基本のトレーニングです。

仰向けに寝て膝を90度に曲げ、お尻をゆっくりと持ち上げます。腰ではなく、お尻と太ももの裏を意識して持ち上げ、腰が反らないように腹筋にも力を入れることがポイントです。反り腰で弱くなりやすい大殿筋を鍛えます。

体幹を鍛えることである程度の改善は見込めますが、ヒールは腰痛や外反母趾の原因にもなるため、毎日長時間ヒールを履くのはできるだけ避けましょう。

通勤時はフラットシューズにすることとして、職場でヒールが必要な場合も、通勤中はフラットシューズに履き替えることで、ヒールを履く時間を最小限にできます。

休憩時間にストレッチを行うこととして、長時間ヒールを履く仕事の方は、休憩時間に腸腰筋ストレッチ・ペルビックティルトを取り入れましょう。

ヒールの高さを見直すこととして、可能であれば少し低めのヒールに変えることで、骨盤前傾の負担を軽減できます。

反り腰は、骨盤や下肢などの影響も受けた結果です。反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解することです。

ストレッチ・トレーニングで筋肉のバランスを整えることに加えて、骨盤という体の土台そのものを整えることで、より根本的な改善につながる可能性があります。骨盤が整うことで、ヒールによる重心の前方移動があっても、体が過剰に代償しにくい状態を作ることができます。

ボキボキする矯正は行いません。 体への負担が少ないやさしい施術ですので安心してご来院ください。

骨盤矯正でヒールによる反り腰の根本原因である骨盤前傾を整えます。日常生活のアドバイスとして、ヒールを履く仕事の方に向けた具体的な工夫をお伝えします。

ヒールで崩れた反り腰の姿勢は、緊張した筋肉をゆるめ、弱った筋肉を鍛えることに加えて、骨盤という体の土台を整えることで、根本的な改善が期待できます。今日からできる範囲で取り入れてみてください。

つつじが岡整骨院は榴ヶ岡駅から徒歩5分・夜21時まで受付しています。

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