高齢者の膝の痛み｜原因と無理のないケア・運動のヒント

立ち上がるときに膝が痛む、階段の上り下りがつらい、正座がしにくい。年齢を重ねると、膝の痛みを感じる方が増えてきます。膝は、歩く・立つ・座るといった日常の動作を支える大切な関節です。ここでは、高齢の方に多い膝の痛みの原因と、無理のないケアについてわかりやすくご紹介します。

■ 高齢者に膝の痛みが多い理由
1. 関節のクッションのすり減り
膝の関節には、骨と骨の間でクッションの役割をする軟骨があります。長年の使用で、この軟骨が少しずつすり減ると、膝に負担がかかり、痛みが出やすくなります。
2. 筋力の低下
太ももの筋肉が弱くなると、膝を支える力が落ち、膝への負担が増えます。
3. 体重の影響
体重が増えると、歩くたびに膝にかかる負担も大きくなります。
4. 姿勢やO脚などの影響
脚の形や姿勢の崩れによって、膝の内側など特定の場所に負担が集中することがあります。
5. 冷えや運動不足
膝まわりが冷えたり、動かす機会が減ったりすると、こわばりや痛みを感じやすくなります。

■ 膝の痛みがあるときの過ごし方
1. 痛みが強いときは無理をしない
強く痛むときは、無理に動かしたり長く歩いたりせず、膝を休ませましょう。
2. 膝を温める
痛みが落ち着いているときは、入浴などで膝を温めると、血の巡りが促され、こわばりが和らぎやすくなります。
3. 冷やすのは腫れや熱があるとき
膝が腫れて熱を持っている場合は、温めず、医療機関に相談してください。

■ 無理のない運動のヒント
膝を支える太ももの筋肉を保つことは、膝の負担を減らす助けになります。痛みが強いときは行わず、必ず無理のない範囲で行ってください。
1. 座って膝を伸ばす運動
椅子に座り、片方の膝をゆっくり伸ばして数秒保ち、ゆっくり下ろします。太ももの前側の筋肉が使われます。
2. 太ももに力を入れる
仰向けや座った姿勢で、膝の裏を軽く押しつけるように太ももに力を入れ、数秒保ちます。
3. ゆっくり歩く
平らな道を、無理のない範囲で歩く習慣も役立ちます。
痛みが出る運動は中止し、無理をしないことが大切です。

■ 日常生活での工夫
・膝に負担のかかる和式の生活より、椅子やベッドを使う
・重いものを持って長く歩かない
・膝を冷やさないようにする
・体重が気になる場合は、無理のない範囲で見直す
こうした工夫も、膝の負担を減らすことにつながります。

■ 整骨院・鍼灸院でできること
当院では、膝の痛みに関係しやすい太ももや膝まわりの筋肉の状態、姿勢や脚のバランス、歩き方を確認し、負担の少ない手技で筋肉の緊張をゆるめることを行っています。無理のない運動や、日常での膝の使い方についてもアドバイスいたします。ただし、病気の診断や治療はできないため、強い痛みや腫れがある場合は整形外科などの医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
次のような場合は、年齢のせいと決めつけず、早めに医療機関を受診してください。
・膝が強く腫れている、熱を持っている
・膝に水がたまったように感じる
・膝が曲げ伸ばししにくい、引っかかる、急にガクッとする
・安静にしていても強く痛む、夜も眠れない
・転倒やけがの後に痛みが続く

■ まとめ
高齢の方の膝の痛みは、軟骨のすり減りや筋力の低下、体重や姿勢などが関わって起こりやすくなります。痛みが強いときは無理をせず休め、落ち着いたら温める、太ももの筋肉を無理なく保つことが大切です。強い腫れや痛みがあるときは、まず医療機関を受診してください。膝のつらさが気になる方は、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
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