巻き肩を改善するストレッチ・エクササイズ｜自宅でできる簡単ケア

巻き肩は、肩が前に巻き込まれた状態で、デスクワークやスマートフォンの姿勢などで起こりやすくなります。巻き肩を和らげるには、縮こまった胸の筋肉をゆるめ、弱くなりやすい背中の筋肉を使い、姿勢を整えることが大切です。ここでは、自宅でできるストレッチとエクササイズを、わかりやすくご紹介します。痛みが強いときや、しびれがあるときは無理に行わず、医療機関に相談してください。

■ まずは「胸をゆるめる」
巻き肩では、胸の前側の筋肉が縮こまって肩を前に引っ張っていることがよくあります。
1. 胸開きストレッチ
両手を体の後ろで軽く組み、肩甲骨を寄せながら、胸をゆっくり開きます。あごは軽く引き、15〜20秒ほど保ちます。息を止めず、気持ちよく感じる範囲で行いましょう。
2. 壁を使った胸のストレッチ
壁の横に立ち、片方の手のひらと前腕を壁につけます。体を反対側へゆっくりひねると、胸の前側が伸びます。左右それぞれ15秒ほど行います。

■ 次に「背中を使う」
肩を正しい位置に戻すには、肩甲骨を背骨に引き寄せる背中の筋肉を働かせることが大切です。
1. 肩甲骨を寄せる運動
背すじを伸ばして座り、両肘を軽く曲げます。肘を後ろに引きながら、左右の肩甲骨を背骨に寄せるようにします。5秒ほど保ち、ゆっくり戻します。これを数回繰り返します。
2. タオルを使った運動
タオルの両端を持って腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せながら、タオルを胸の前に引き寄せます。背中の筋肉を使う感覚を意識しましょう。

■ 肩まわりをほぐす
1. 肩回し
両肩を耳に近づけるように上げてから、後ろに大きく回して下ろします。前回し・後ろ回しをそれぞれ10回ほど行います。
2. 肩甲骨ストレッチ
両腕を前に伸ばして手を組み、背中を軽く丸めて肩甲骨を左右に開きます。次に胸を開いて肩甲骨を寄せます。この開く・寄せるをゆっくり繰り返します。

■ 続けるためのポイント
・反動をつけず、ゆっくり行う
・痛みを我慢せず、気持ちよい範囲で行う
・一度にたくさんより、毎日少しずつ続ける
・デスクワークの合間など、こまめに取り入れる
運動と合わせて、スマートフォンを目の高さに近づける、パソコンの画面位置を整えるなど、日常の姿勢を見直すことも大切です。

■ 整骨院・鍼灸院でできること
当院では、巻き肩に関係しやすい胸・肩・背中の筋肉のバランスや姿勢を確認し、負担の少ない手技で緊張をゆるめ、肩が正しい位置を保ちやすい状態へ整えるサポートを行っています。ご自宅で続けられる運動も、お一人おひとりの状態に合わせてお伝えしています。ただし、病気の診断や治療はできないため、強い痛みやしびれがある場合は医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
次のような場合は、運動を続けず、早めに医療機関を受診してください。
・腕や手のしびれ、力の入りにくさがある
・肩を動かすと強い痛みがあり、夜も眠れない
・肩に腫れや熱感がある
・運動後に痛みが強くなる、長引く

■ まとめ
巻き肩の改善には、胸をゆるめ、背中を使い、肩まわりをほぐす運動を、毎日少しずつ続けることが大切です。あわせて日常の姿勢を見直すことで、肩が正しい位置を保ちやすくなります。痛みやしびれがあるときは無理をせず、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
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