巻き肩・いかり肩の矯正｜寝方と矯正ストレッチで整える

「朝起きると肩が内側に入っている」「巻き肩を矯正したいけれど、寝ている間の姿勢はどうすれば？」。巻き肩・いかり肩は、日中の姿勢だけでなく、寝るときの姿勢やセルフストレッチも、整えるうえで大切です。ここでは、巻き肩・いかり肩を整えるための「寝方」と「矯正ストレッチ」を、わかりやすくご紹介します。

■ 巻き肩・いかり肩とは
巻き肩は、肩が前に入り込み、内側へ巻き込まれた状態です。いかり肩は、肩が耳の方へ持ち上がった状態を指します。どちらも、デスクワークやスマートフォン、緊張や冷えなどで、肩まわりの筋肉のバランスが崩れて起こりやすくなります。肩こりや首のつらさ、姿勢の崩れの背景になることもあります。

■ 寝ているときの姿勢が関わる理由
眠っている時間は、一日の中でも長い時間です。寝るときに肩が前に入った姿勢や、体を強く丸めた姿勢が続くと、胸の前側が縮んだ状態が長くなり、巻き肩の傾向につながることがあります。反対に、胸を開きやすい寝姿勢を意識することで、肩まわりの負担を減らしやすくなります。

■ 巻き肩にならない寝方のポイント
1. 仰向けで胸を開く
仰向けは、胸を自然に開きやすく、肩が前に入りにくい姿勢です。肩の力を抜き、腕は体の少し横に自然に置きましょう。
2. 枕の高さを合わせる
枕が高すぎると、頭が前に出て肩が内側に入りやすくなります。仰向けで首の後ろに無理な隙間ができず、顔がやや上を向く程度の高さが目安です。
3. 丸まった横向きに注意
横向きで体を強く丸めると、上側の肩が前に入りやすくなります。横向きで寝る場合は、抱き枕やクッションを腕で軽く抱えると、肩が前に落ち込みにくくなります。
4. うつ伏せは避ける
うつ伏せは、首をねじり、肩にも負担がかかりやすい姿勢です。巻き肩が気になる方は、できるだけ避けましょう。
5. バスタオルを使った工夫
細長く丸めたバスタオルを、仰向けで背骨に沿って縦に置き、その上に背中を乗せると、胸が自然に開きやすくなります。高さが合わないときは無理をしないでください。

■ 巻き肩・いかり肩の矯正ストレッチ
寝る前や、気づいたときに行うと、肩まわりの緊張がゆるみやすくなります。痛みが強いときは無理をしないでください。
1. 胸開きストレッチ（巻き肩に）
両手を体の後ろで軽く組み、肩甲骨を寄せながら胸をゆっくり開きます。15〜20秒ほど保ちます。
2. 肩甲骨寄せ（巻き肩に）
背すじを伸ばして座り、両肘を軽く曲げ、肘を後ろに引きながら左右の肩甲骨を背骨に寄せます。5秒保ち、数回繰り返します。
3. 肩すくめ落とし（いかり肩に）
両肩を耳に近づけるように上げ、息を吸って5秒保ち、吐きながら一気に力を抜きます。数回繰り返します。
4. 首の横を伸ばす（いかり肩に）
椅子に座り、片手を座面の下に添え、反対側の耳を肩の方へゆっくり倒します。15秒ほど保ちます。
5. 肩回し
肩を耳に近づけてから、後ろに大きく回して下ろします。前後に10回ほど行います。

■ 日中の姿勢も大切
寝方やストレッチだけでなく、日中の姿勢も肩に関わります。スマートフォンは目の高さに近づけ、パソコンの画面位置を整え、こまめに肩甲骨を動かしましょう。

■ つつじが岡整骨院・鍼灸院でできること
当院では、巻き肩・いかり肩に関わる胸・肩・背中・首の筋肉のバランスや姿勢を確認し、負担の少ない手技（ボキボキしない矯正）で緊張をゆるめ、肩が正しい位置を保ちやすい状態へ整えるサポートを行っています。寝方や枕の選び方、日常の姿勢についてもアドバイスいたします。ただし、病気の診断や治療はできないため、強い痛みやしびれがある場合は医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
・腕や手のしびれ、力の入りにくさがある
・肩を動かすと強い痛みがあり、夜も眠れない
・肩に腫れや熱感がある
・転倒や事故の後に痛みが続く

■ まとめ
巻き肩・いかり肩を整えるには、日中の姿勢だけでなく、仰向けで胸を開く寝方や枕の調整、そして胸開き・肩甲骨寄せ・肩すくめ落としなどの矯正ストレッチが役立ちます。寝るときと起きているとき、両方の姿勢を意識することがポイントです。肩こりや巻き肩・いかり肩が気になる方は、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
仙台市宮城野区西宮城野10-5-1B（つつじが岡駅2番出口から徒歩2分）
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