呼吸で自律神経を整える｜深呼吸・腹式呼吸のやり方とコツ

自律神経は、自分の意思では直接コントロールできません。ところが、その自律神経に、自分の意思で働きかけられる、数少ない方法があります。それが「呼吸」です。呼吸を意識して整えることは、自律神経を整えるための、手軽で効果的なセルフケアになります。ここでは、呼吸と自律神経の関係と、自宅でできる呼吸法をご紹介します。

■ なぜ呼吸で自律神経が整うのか
呼吸は、ふだんは自律神経によって自動で行われていますが、意識して速さや深さを変えることもできます。ここが大切なポイントです。
・速く浅い呼吸は、活動モードの交感神経を高めます。
・ゆっくり深い呼吸、特に「長く吐く」呼吸は、休息モードの副交感神経を働きやすくします。
つまり、呼吸をゆっくり整えることで、緊張した状態から、リラックスした状態へと、自分で切り替えやすくなるのです。

■ 基本は「吐く息を長く」
自律神経を整える呼吸のポイントは、「吸う」ことより「ゆっくり長く吐く」ことです。息を吐くときに、体の緊張がゆるみやすくなります。吸う息の倍くらいの時間をかけて、ゆっくり吐くことを意識してみましょう。

■ 腹式呼吸のやり方
1. 楽な姿勢で座るか、仰向けになります。
2. 片手をお腹に当てます。
3. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じます（3〜4秒）。
4. 口から、お腹をへこませながら、ゆっくり長く吐きます（6〜8秒）。
5. これを数分、繰り返します。
肩や胸に力を入れず、お腹の動きで呼吸するのがコツです。

■ 4-7-8呼吸
就寝前など、リラックスしたいときにおすすめの方法です。
1. 鼻から4秒かけて息を吸います。
2. 7秒、息を止めます。
3. 口から8秒かけて、ゆっくり息を吐きます。
4. これを数回繰り返します。
息を止めるのがつらい場合は、秒数を短くして、無理のない範囲で行いましょう。

■ 続けるコツ
・1日数分でも、毎日続けることが大切です。
・寝る前、仕事の合間、緊張したときなど、タイミングを決めると習慣にしやすくなります。
・無理に深く吸おうとせず、自然に、心地よい範囲で行いましょう。
・めまいや苦しさを感じたら、無理をせず通常の呼吸に戻してください。

■ つつじが岡整骨院・鍼灸院でできること
当院は、自律神経のケアと鍼灸を大切にしています。呼吸が浅くなりやすい背景には、首や肩、胸、背中の筋肉のこわばりや、姿勢の崩れが関わっていることがあります。当院では、これらの緊張を負担の少ない手技でゆるめ、呼吸がしやすい体づくりをサポートします。鍼灸による施術もご提案しています。呼吸法とあわせて、体のケアとしてご利用いただけます。ただし、強い不調が続く場合は医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
・息苦しさや動悸が続く、だんだん強くなる
・胸の痛みや圧迫感を伴う
・呼吸をすると強く痛む
・気分の落ち込みが続き、つらい

■ まとめ
呼吸は、自律神経に自分で働きかけられる数少ない方法です。「吐く息を長く」を意識した腹式呼吸や4-7-8呼吸を、1日数分、毎日続けることで、緊張した状態からリラックスした状態へ切り替えやすくなります。呼吸が浅くなりやすい方は、首・肩・胸の緊張のケアとあわせて、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
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