紅葉狩り・行楽シーズンの足腰ケア｜歩きすぎ・久々の運動で痛めないために

11月は、紅葉狩りや行楽など、外に出かけて歩く機会が増える季節です。普段あまり歩かない方が、久しぶりに長い距離を歩くと、足腰を痛めたり、翌日につらさが残ったりすることがあります。ここでは、行楽シーズンに足腰を痛めないための準備とケアをご紹介します。

■ 久々の長時間歩行で起こりやすいこと
・ふくらはぎや太ももの筋肉痛
・膝の痛み（特に下り坂や階段）
・足裏や足首の疲れ、痛み
・腰の重さ、腰痛
・足のむくみ、こむら返り
普段使っていない筋肉を急に使うことや、慣れない坂道・階段が、負担になりやすいのです。

■ 出かける前の準備
1. 軽くストレッチ・ウォーミングアップ
出発前に、足首を回す、ふくらはぎや太ももを軽く伸ばすなど、体をほぐしておきましょう。
2. 歩きやすい靴を選ぶ
クッション性があり、足に合った、歩き慣れた靴を選びましょう。新しい靴での長時間歩行は避けるのが無難です。
3. 体を冷やさない服装
動きやすく、調整しやすい服装で、体を冷やさないようにしましょう。

■ 歩いている間の工夫
1. こまめに休憩する
無理をせず、こまめに休憩をとり、足を休めましょう。
2. 水分をとる
寒い時期も、歩くと汗をかきます。こまめな水分補給を忘れずに。
3. 下り坂・階段はゆっくり
下りは膝に負担がかかりやすいため、ゆっくり、慎重に歩きましょう。
4. 無理をしない
「もう少し」と無理をすると、痛めやすくなります。体の声を聞きながら歩きましょう。

■ 帰宅後のケア
1. 足を休める・伸ばす
帰宅後は、足をゆっくり伸ばし、ふくらはぎや太ももを軽くほぐしましょう。
2. 入浴で温める
湯船に浸かって、疲れた足腰を温めると、翌日に疲れが残りにくくなります。
3. 足を高くして休む
むくみが気になるときは、足を少し高くして休むと楽になります。
4. 痛みが強いときは冷やす
捻挫など、痛みや熱感が強いときは、冷やして安静にし、医療機関を受診してください。

■ つつじが岡整骨院・鍼灸院でできること
当院では、歩きすぎによる足腰の疲れや痛みに関わる、ふくらはぎ・太もも・膝・腰・足首の筋肉や、姿勢・歩き方のバランスを確認し、負担の少ない手技でゆるめることを行っています。日常の歩き方や体の使い方のアドバイスもお伝えします。ただし、強い痛みや腫れ、捻挫が疑われる場合は、医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
・捻挫や転倒の後、強い痛みや腫れがある
・足に力が入らない、歩けない
・膝が大きく腫れている、曲げ伸ばししにくい
・しびれを伴う
・痛みが数日たっても引かない、悪化する

■ まとめ
紅葉狩りや行楽で久々に長く歩くと、ふくらはぎや膝、腰などを痛めやすくなります。出かける前のウォーミングアップ、歩きやすい靴、こまめな休憩、帰宅後の入浴とケアで、足腰の負担を減らせます。歩いた後のつらさが残る方や、足腰の痛みが気になる方は、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
仙台市宮城野区西宮城野10-5-1B（つつじが岡駅2番出口から徒歩2分）
電話：022-355-6282
営業時間：10:00〜21:00