デスクワーク・テレワークの巻き肩対策｜環境づくりと合間のリセット

一日中パソコンに向かい、仕事が終わるころには肩が前に入ってガチガチ——。デスクワークやテレワークが中心の方に、巻き肩はとても多く見られます。長時間、同じ前かがみの姿勢が続くことが、巻き肩を招きやすくするからです。ここでは、デスクワーク・テレワークの方に向けた、巻き肩対策をご紹介します。

■ なぜデスクワークで巻き肩になりやすいのか
1. 前かがみの姿勢が続く
画面をのぞき込むように、頭と肩が前に出た姿勢が長時間続くと、肩が前に入り込みやすくなります。
2. 胸の前側が縮こまる
前かがみが続くと、胸の前側の筋肉が縮こまり、肩を前へ引っ張ります。
3. 背中の筋肉が弱まる
肩甲骨を寄せる背中の筋肉が使われないと、肩を正しい位置に保ちにくくなります。
4. テレワーク特有の環境
自宅では、ソファやダイニングテーブルなど、作業に適さない環境で長時間過ごしがちです。画面の位置や椅子の高さが合わないことも、巻き肩を進めます。

■ デスクまわりの環境を整える
1. モニターの高さ
画面の上端が、目線と同じかやや下にくるように調整します。ノートパソコンは画面が低くなりがちなので、スタンドや台で高さを上げ、外付けキーボードを使うのがおすすめです。
2. 椅子と机の高さ
椅子に深く座り、背もたれに背中をつけます。肘が自然に90度くらいに曲がる高さに調整しましょう。
3. 画面との距離
画面は、顔から40〜50cmほど離します。
4. 足をしっかりつける
足の裏が床につくようにし、足元が安定する高さにします。

■ 仕事の合間にできる巻き肩リセット
1時間に一度を目安に、次のような動きを取り入れましょう。
1. 胸開きストレッチ
両手を体の後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を開きます。15〜20秒保ちます。
2. 肩甲骨寄せ
肘を後ろに引き、左右の肩甲骨を背骨に寄せます。5秒保ち、数回繰り返します。
3. 肩回し
肩を大きく後ろに回します。前後に10回ずつ。
4. 立ち上がって伸びをする
席を立ち、両手を上に伸ばして全身を伸ばします。

■ 姿勢を保つコツ
・「気づいたら胸を開き、肩を後ろに引く」を習慣に
・長時間同じ姿勢を続けず、こまめに立ち上がる
・スマホを見るときも、目の高さに近づける

■ つつじが岡整骨院・鍼灸院でできること
当院では、巻き肩に関わる胸・肩・背中・首の筋肉のバランスや姿勢を確認し、負担の少ない手技（ボキボキしない矯正）で緊張をゆるめ、肩が正しい位置を保ちやすい状態へ整えるサポートを行っています。デスクワークの環境や姿勢の工夫についてもアドバイスいたします。鍼灸による施術もご提案しています。ただし、強い痛みやしびれがある場合は医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
・腕や手のしびれ、力の入りにくさがある
・肩を動かすと強い痛みがあり、夜も眠れない
・肩に腫れや熱感がある
・強い頭痛や息苦しさを伴う

■ まとめ
デスクワーク・テレワークの巻き肩は、前かがみの姿勢が長時間続くことが大きな原因です。モニターの高さや椅子など環境を整え、1時間に一度は胸を開く・肩甲骨を寄せる動きでリセットすることが対策になります。肩こりや巻き肩、姿勢が気になる方は、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
仙台市宮城野区西宮城野10-5-1B（つつじが岡駅2番出口から徒歩2分）
電話：022-355-6282
営業時間：10:00〜21:00