座りっぱなしで腰が痛い｜デスクワーク・長時間座位の腰痛対策

「一日中座って仕事をしていると、夕方には腰が痛い」「立ち上がるとき、腰が固まってつらい」。デスクワークや長時間の運転など、座りっぱなしの時間が長い方に、腰痛はとても多く見られます。実は、座っている姿勢は、立っているときよりも腰に負担がかかりやすいといわれています。ここでは、座りっぱなしで腰が痛くなる理由と、対策をご紹介します。

■ なぜ「座る」と腰に負担がかかるのか
1. 座ると腰への負担が増える
意外に思われるかもしれませんが、座った姿勢は、立っているときよりも腰（腰椎や椎間板）にかかる負担が大きいといわれています。特に、前かがみで座ると、負担はさらに増します。
2. 同じ姿勢が続く
長時間、同じ姿勢で座り続けると、腰まわりの筋肉がこわばり、血の巡りも滞ります。これがこりや痛みにつながります。
3. 姿勢が崩れやすい
時間がたつと、背中が丸まったり、骨盤が後ろに倒れたりと、姿勢が崩れがちです。崩れた姿勢は、腰への負担をさらに増やします。
4. 筋肉を使わない
座りっぱなしだと、腰やお尻、脚の筋肉をあまり使わないため、筋力が落ち、腰を支える力が弱くなりやすくなります。

■ 腰を守る座り方
1. 骨盤を立てて座る
椅子に深く腰かけ、お尻の後ろの骨（坐骨）で座る意識を持ちます。骨盤を立て、背すじを軽く伸ばしましょう。
2. 背もたれを使う
深く座って、背もたれに軽く背中を預けると、腰の負担が減ります。腰のあたりにクッションを入れて支えるのも効果的です。
3. 足の裏を床につける
足の裏がしっかり床につく高さに、椅子を調整します。
4. 画面・机の高さを整える
前かがみにならないよう、モニターの高さや机の位置を調整しましょう。

■ 「こまめに動く」が一番大切
どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢を長く続けること自体が腰への負担になります。30分〜1時間に一度は、立ち上がって体を動かしましょう。
・立ち上がって伸びをする
・その場で足踏みをする
・軽く歩く、トイレや給湯室まで歩く
・腰をゆっくり反らす・丸める
こうした「ちょっとした中断」が、腰の負担を大きく減らします。

■ 座ったままできる対策
1. 骨盤を前後に動かす
座ったまま、骨盤を前に倒す・後ろに倒すをゆっくり繰り返し、腰まわりを動かします。
2. 座り直す
ときどき座り直して、崩れた姿勢をリセットします。
3. 足首を動かす
足首を回したり、かかとを上げ下げしたりして、脚の血の巡りを促します。

■ つつじが岡整骨院・鍼灸院でできること
当院は、ボキボキしない負担の少ない骨盤矯正を大切にしています。座り姿勢による腰痛に関わる骨盤の傾きや、腰・お尻・太ももの筋肉の緊張、姿勢を確認し、やさしい手技で整えるサポートを行っています。デスクワークの環境や座り方の工夫についてもアドバイスいたします。ただし、強い痛みやしびれが続く場合は医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
・足のしびれや力の入りにくさを伴う
・安静にしていても強く痛む、夜も眠れない
・排尿や排便に違和感がある
・発熱を伴う
・座っていられないほどの強い痛みがある

■ まとめ
座りっぱなしの腰痛は、座る姿勢が腰に負担をかけやすいことや、同じ姿勢・姿勢の崩れ・筋力低下が重なって起こります。骨盤を立てて座り、背もたれを使い、そして何より「こまめに立ち上がって動く」ことが大切です。デスクワークや長時間座位による腰のつらさが気になる方は、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
仙台市宮城野区西宮城野10-5-1B（つつじが岡駅2番出口から徒歩2分）
電話：022-355-6282
営業時間：10:00〜21:00