反り腰を整えるストレッチ・エクササイズ｜自宅でできる改善ケア

反り腰は、骨盤が前に傾き、腰の反りが強くなった状態です。反り腰を整えるには、縮こまって硬くなりやすい筋肉をゆるめ、弱くなりやすい筋肉を働かせることが大切です。ここでは、自宅でできる反り腰のストレッチとエクササイズをご紹介します。痛みが強いときや、しびれがあるときは無理に行わず、医療機関に相談してください。

■ 反り腰で硬くなりやすい・弱くなりやすい筋肉
反り腰では、次のようなアンバランスが起こりやすいとされています。
・硬くなりやすい：太ももの前側、股関節の前、腰の筋肉
・弱くなりやすい：お腹（特に下のほう）、お尻、太ももの裏
そのため、「硬いところをゆるめる」＋「弱いところを働かせる」の両方を行うことがポイントです。

■ ゆるめるストレッチ
1. 太ももの前を伸ばす
横向きに寝るか立った姿勢で、片方の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づけます。太ももの前側が伸びるのを感じながら、15〜20秒保ちます。立って行うときは、何かにつかまってバランスを取りましょう。
2. 股関節の前を伸ばす
片膝立ちになり、前の足に体重を乗せながら、後ろ足側の股関節の前を伸ばします。腰を反らさないよう、お腹を軽く引き締めて行います。15〜20秒。
3. 腰をゆるめる（膝抱え）
仰向けで両膝を胸に引き寄せ、腰をゆっくり丸めます。反りが強い腰の筋肉がゆるみます。15〜20秒。

■ 働かせるエクササイズ
1. ドローイン（お腹の奥を使う）
仰向けで膝を立て、口から息を吐きながら、おへその下を背骨に引き込むように、お腹を薄くへこませます。腰が反らないよう意識します。5〜10秒保ち、数回繰り返します。
2. お尻の運動（ヒップリフト）
仰向けで膝を立て、お尻を軽く持ち上げます。腰を反らせず、お腹とお尻の力で持ち上げるのがポイントです。5秒保ち、ゆっくり下ろします。数回繰り返します。
3. 骨盤を後ろに倒す運動
仰向けで膝を立て、腰と床の隙間を埋めるように、骨盤を後ろにゆっくり倒します（お腹を使って腰を床に近づけるイメージ）。反り腰で崩れやすい、骨盤を立てる感覚を取り戻します。

■ 続けるコツ
・反動をつけず、ゆっくり行う
・腰を反らせないよう、お腹を軽く意識する
・一度にたくさんより、毎日少しずつ
・痛みが出る動きは中止する

■ 日常でも意識したいこと
・立つときは、お腹を軽く引き締め、腰を反らしすぎない
・長時間の立ちっぱなしを避け、こまめに姿勢を変える
・ヒールの高い靴を長時間履かない
・座るときは骨盤を立てる

■ つつじが岡整骨院・鍼灸院でできること
当院は、ボキボキしない負担の少ない骨盤矯正を大切にしています。反り腰に関わる骨盤の傾きや筋肉のバランス、姿勢を確認し、やさしい手技で整えるとともに、お一人おひとりに合ったストレッチや運動をお伝えします。ただし、強い痛みやしびれが続く場合は医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
・足のしびれや力の入りにくさを伴う
・運動後に痛みが強くなる、長引く
・安静にしていても強く痛む
・排尿や排便に違和感がある

■ まとめ
反り腰を整えるには、硬くなりやすい太ももの前・股関節の前・腰をゆるめ、弱くなりやすいお腹・お尻を働かせる運動を、毎日少しずつ続けることが大切です。あわせて、立ち方や座り方など日常の姿勢も見直しましょう。反り腰や腰の痛みが気になる方は、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
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