ランニング中に痛みが出たら？膝・すね・足裏・腰、場所別の考え方と続けてよい目安【仙台市宮城野区】

「走っていると、途中で膝が痛くなる」
「すねのあたりがズキズキして、最後まで走れない」

ランニングは手軽に始められる運動ですが、続けるうちに体のどこかに痛みを感じる方も少なくありません。気候のよい秋は、走る機会が増えるぶん、痛みのご相談も増えやすい季節です。仙台市宮城野区のつつじが岡整骨院・鍼灸院にも、ランニング中の痛みでお悩みの方がいらっしゃいます。

この記事では、痛みが出やすい場所ごとの考え方と、走るのをやめたほうがよい目安、見直したい習慣についてお伝えします。

■痛みはなぜ起こる？

ランニングでは、着地のたびに体重の何倍もの負担が足や腰にかかるといわれています。そのため、次のような条件が重なると、痛みが出やすくなると考えられています。

・急に走る距離や頻度を増やした
・久しぶりに走り始めた
・シューズがすり減っている、または足に合っていない
・硬い路面を走ることが多い
・ウォームアップが不足している
・疲れがたまったまま走っている
・走るフォームが崩れてきている

原因はひとつとは限らず、いくつかが重なっていることも多いです。

■痛みが出やすい場所と、よくある感じ方

ここでは、ランナーの方がよく訴える場所と感じ方をご紹介します。症状だけで病名を決めることはできないため、あくまで目安としてお読みください。

・膝：膝の外側や前側が、走っていると痛くなる
・すね：すねの内側に沿って、走るたびにズキズキする
・足裏・かかと：朝の一歩目や、走り始めに足裏やかかとが痛い
・太ももの外側：太ももの外側から膝にかけて張って痛む
・ふくらはぎ：走っている途中で、つったり張ったりする
・腰：走るうちに腰が重くなる、反る感じがつらい

■走り続けてよい？やめるべき？

痛みが出たときの判断は迷うところですが、一般的には次のように考えられています。

走るのをやめて休んだほうがよい目安
・走り始めから痛みが強い
・走るたびに痛みが強くなっていく
・かばって、フォームが変わってしまう
・走ったあとも痛みが続き、日常の動作でもつらい
・一か所を押すと、飛び上がるほど痛い

様子をみながら、軽めにとどめる目安
・走り始めに少し違和感があるが、温まるとやわらぐ
・痛みが軽く、翌日には引いている

迷うときは、無理をせず休むことをおすすめします。休むことは、決して後退ではありません。

■今日から見直したい習慣

1．練習量は少しずつ増やす
距離や頻度を急に増やさず、体が慣れる時間をとりましょう。

2．シューズを見直す
すり減ったシューズは負担が増えることがあります。足のサイズや走り方に合ったものを選びましょう。

3．ウォームアップとクールダウンを行う
走る前は軽く体を動かし、走った後は無理のない範囲でストレッチを行いましょう。

4．休養日を設ける
疲れがたまったまま走ると、痛みにつながりやすくなります。

5．ほかの運動も取り入れる
体幹や股関節まわりを意識した運動、ウォーキングなどを組み合わせるのもひとつの方法です。

6．路面を変えてみる
硬い舗装路ばかりでなく、土や芝のコースを取り入れる方もいます。

■こんなときは、医療機関へ

次のような場合は、整骨院での施術より先に、整形外科などの医療機関を受診してください。

・一点を押すと激しく痛む、体重をかけられない
・腫れや熱感、内出血がある
・転倒や接触、ひねったあとから痛みが出た
・足や腕のしびれ、力の入りにくさがある
・安静にしていても痛い、夜間も痛みが続く
・痛みが2週間以上続いて、改善しない

また、ランニング中に胸の痛みや締めつけ感、息苦しさ、めまい、冷や汗が出た場合は、すぐに走るのをやめて安静にし、必要に応じて救急の受診をご検討ください。

なお、当院はこうした症状を診断・治療する施設ではありません。

■当院でできるサポート

つつじが岡整骨院・鍼灸院では、ランニング中の痛みでお悩みの方に、走る頻度や距離、シューズ、普段の姿勢などを丁寧に伺ったうえで、一人ひとりに合わせた施術を行っています。痛みのある場所だけでなく、足首、膝、股関節、骨盤、腰まわりの状態も確認し、日常で取り入れやすいケアのアドバイスもお伝えします。

当院ではボキボキする矯正は行いません。体への負担をできるだけ抑えた、やさしい施術を大切にしています。

「走ると痛みが出るけれど、できれば続けたい」という方は、どうぞお気軽にご相談ください。仙台市宮城野区で、あなたのランニングを支えるお手伝いをいたします。