寝るときの巻き肩対策｜巻き肩になりにくい寝方と枕の選び方

「朝起きると肩が内側に入っている気がする」「巻き肩が気になるけれど、寝ている間の姿勢はどうすればいい？」。巻き肩は日中の姿勢だけでなく、寝ているときの姿勢も関わることがあります。眠っている時間は一日の中でも長いため、寝方を見直すことは、巻き肩のケアとして意外と大切です。ここでは、寝るときの巻き肩対策と、巻き肩になりにくい寝方をわかりやすくご紹介します。

■ 寝ているときの姿勢が巻き肩に関わる理由
巻き肩は、肩が前に入り込み、胸の前側の筋肉が縮こまった状態です。寝ているときに体を丸めたり、肩が前に入った姿勢が続いたりすると、胸の前側が縮んだ状態が長くなり、巻き肩の傾向につながることがあります。反対に、胸を開きやすい寝姿勢を意識することで、肩まわりの負担を減らしやすくなります。

■ 巻き肩になりにくい寝方のポイント
1. 仰向けで胸を開く
仰向けは、胸を自然に開きやすく、肩が前に入りにくい姿勢です。肩の力を抜き、腕は体の少し横に自然に置きましょう。
2. 枕の高さを合わせる
枕が高すぎると、頭が前に出て肩が内側に入りやすくなります。仰向けで首の後ろに無理な隙間ができず、顔がやや上を向く程度の高さが目安です。
3. 丸まった横向きに注意
横向きで体を強く丸めると、上側の肩が前に入りやすくなります。横向きで寝る場合は、抱き枕やクッションを腕で軽く抱えると、肩が前に落ち込みにくくなります。
4. うつ伏せは避けたほうが無難
うつ伏せは、首をねじり、肩にも負担がかかりやすい姿勢です。巻き肩が気になる方は、できるだけ避けたほうがよいでしょう。

■ 寝る前にできる簡単ケア
寝る前に胸や肩まわりをゆるめておくと、寝ている間も楽な姿勢を保ちやすくなります。痛みが強いときは無理をしないでください。
1. 胸開きストレッチ
両手を体の後ろで軽く組み、肩甲骨を寄せながら胸をゆっくり開きます。15〜20秒ほど保ちます。
2. 肩回し
肩を耳に近づけるように上げてから、後ろに大きく回して下ろします。数回繰り返します。
3. 深呼吸
仰向けになり、鼻からゆっくり吸って口から長く吐く呼吸を数回行うと、肩の力が抜けやすくなります。

■ バスタオルを使った寝方の工夫
バスタオルを細長く丸め、仰向けになったときに背骨に沿って縦に置き、その上に背中を乗せる方法もあります。胸が自然に開きやすくなり、肩が前に入りにくくなります。高さが合わないときは無理をせず、心地よい範囲で試してください。

■ 日中の姿勢も大切
寝方だけでなく、日中の姿勢も巻き肩に関わります。スマートフォンは目の高さに近づけ、パソコンの画面位置を整え、こまめに肩甲骨を動かすことを心がけましょう。寝るときと起きているとき、両方の姿勢を意識することで、巻き肩のケアがしやすくなります。

■ 整骨院・鍼灸院でできること
当院では、巻き肩に関係しやすい胸・肩・背中の筋肉のバランスや姿勢を確認し、負担の少ない手技で緊張をゆるめ、肩が正しい位置を保ちやすい状態へ整えるサポートを行っています。寝方や枕の選び方、日常の姿勢についても、お一人おひとりに合わせてアドバイスいたします。ただし、病気の診断や治療はできないため、強い痛みやしびれがある場合は医療機関での相談をおすすめします。

■ 早めに医療機関を受診していただきたいサイン
次のような場合は、姿勢や寝方のせいと決めつけず、早めに医療機関を受診してください。
・腕や手のしびれ、力の入りにくさがある
・肩を動かすと強い痛みがあり、夜も眠れない
・肩に腫れや熱感がある
・転倒や事故の後に痛みが続く

■ まとめ
巻き肩は、日中の姿勢だけでなく、寝ているときの姿勢も関わります。仰向けで胸を開く、枕の高さを合わせる、丸まった横向きやうつ伏せを避けるといった工夫で、巻き肩になりにくい寝方を意識できます。寝る前のストレッチもあわせて取り入れてみてください。肩こりや巻き肩が気になる方は、お気軽にご相談ください。

つつじが岡整骨院・鍼灸院
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